Sağlıklı Yetişkinler İçin Direnç Egzersizlerinde İlerleme Modelleri
- Dr. Berkant Erman
- 27 Ara 2019
- 2 dakikada okunur
Belirli antrenman hedeflerine daha fazla adaptasyon sağlamak için ilerleyen/progresif direnç antrenmanı (RT) protokolleri gereklidir. Güç/kuvvete özgü programların optimal özellikleri arasında konsantrik (CON), eksantrik (ECC) ve izometrik kas hareketlerinin kullanımı ve bilateral, tek taraflı, tek ve çoklu eklem egzersizlerinin performansları yer alır. Ek olarak, kuvvet programlarının egzersiz yoğunluğunun korunmasını optimize etmek için bir sıralama (küçük kas grubu egzersizlerinden önce büyük, tek eklem egzersizlerinden önce çoklu eklem egzersizleri ve düşük yoğunluklu egzersizlerden önce daha yüksek yoğunluk) tavsiye edilir. Yeni başlayan/acemi/sedanter (RT deneyimi olmayan veya birkaç yıldır antrenman almamış yapmayan kişiler) antrenmanı için, yüklerin maksimum 8-12 tekrarlama aralığına (RM) karşılık gelmesi önerilir. Orta (yaklaşık 6 aylık tutarlı RT deneyimine sahip bireyler) ile ileri (RT deneyimine sahip bireyler)antrenmanı için, bireylerin, yoğun yüklemeye vurgu yaparak periyodik bir şekilde 1-12 TM arasında daha geniş bir yükleme aralığı kullanmaları önerilir. (1-6 TM) orta kasılma hızında (1-2 s konsantrik; 1-2 s eksantirk gerçekleştirilen setler arasında 3- ila 5 dakikalık dinlenme süreleri kullanılır. Belirli bir TM yükünde antrenman yaparken, kişi mevcut iş yükünü istenen sayıdan 1-2 tekrar için gerçekleştirebildiğinde yükte % 2-10 oranında bir artış uygulanması önerilir. Antrenman sıklığı için tavsiye, yeni başlayanların programı için 2-3 gün/hft, orta seviye için 3-4 gün/hft ve ileri seviye için 4-5 gün/hft'dir. Egzersiz seçimi ve sıklığı açısından hipertrofi için benzer program tasarımları önerilmektedir. Yük için, 1-12 RM'ye karşılık gelen yüklerin, orta bir hızda setler arasında 1- 2 dakikalık dinlenme süreleri kullanılarak 6-12 TM bölgesine vurgu yapılarak periyodik olarak kullanılması önerilir. Hipertrofiyi en üst düzeye çıkarmak için daha yüksek hacimli, çoklu set programlar önerilir. Güç antrenmanında ilerleme için iki genel yükleme stratejisi gerektirir: 1) kuvvet/güç antrenmanı ve 2) hafif yükler (alt vücut egzersizleri için 1 RM'nin % 0-60'ı; üst vücut egzersizleri için 1 RM'nin% 30-60'ı) kullanımı her bir egzersiz için çoklu setler ve setler arasında 3-5 dakikalık dinlenme ile konsantrik kasılma hızı yüksek (3-5 set). Aynı zamanda, özellikle de tüm vücudu ilgilendiren çok eklemli egzersizlere vurgu yapılır. Lokal (bölgelsel) kas dayanıklılığı antrenmanı için, kısa dinlenme periyotları (<90 sn) kullanılarak yüksek tekrarlar (> 15) için hafif ila orta yüklerin (1 RM'nin% 40-60'ı) yapılması önerilir. Bu konumun yorumlanmasında öncekiler gibi, öneriler bağlam içinde uygulanmalı; bireyin hedeflerine, fiziksel kapasitesine ve antrenman durumuna bağlı olmalıdır.
Ufak bir not ...
Oradaki güç ifadesi için makale içeriğine biraz daha bakmanızı tavsiye ederim.Makalenin bazı bölümlerinde strenght/power gibi ifadeler var, türkçe karşılığı genelde kuvvet/güç olarak kullanıyoruz. Üzerinde durmamın sebebi, bir antrenman programında güçten bahsedicek olursak eğer, işin içerisine HIZ faktörü giriyor, (GÜÇ) P= (KUVVET) F x V (HIZ) yani uygulanan kuvvet ve uygulanan hızın her ikisi birden sizin için önemli..Ve genellikle maximal güç orta hızlarda gelişir yani ~60 derece/sn. hızlara denk gelir neden çok çook hıızlı değil çünkü kaldırılan/uygulanan/hareket ettirilen/kuvvette bir o kadar fazladır.(motor ünite katılımı vs vs.gibi uzun detaylar var.) World's Strongest Man 'de atlas taşını kuş tüyü gibi koyan adam gördünüz mü hiç ? yok!. AYNI KİLOLARI (uygulanan kuvvet aynı) AMA EN HIZLI TAŞIYAN,KALDIRAN VS. EN GÜÇLÜ ADAM oluyor. 1TM'nin yaklaşık %60 ise genellikle başlangıç aşamasında olan sedanter bireyler için kuvvet egzersizine 1:1 temposunda uygulatılan adımdır. Kafa karışmasın! (güç için) . Hem biraz güç konusuna değinmiş olduk.Yürüme hızımız ise ~240derece/sn.'dir. (fazla bilgiden kim ölmüş)
